1、利用坡度，玩出花样
利用跑步机坡度抬升功能的几个玩法
一般家用跑步机的坡度区间最高值为 15档，可以调到12-15左右，接着把速度调慢一些，不用太快
第一个动作:爬坡子推荐理由:有氧运动，舒适易坚持，同时还能锻炼到我们的臀部动作要领:身体略微前倾，脚后跟先缓慢着地，屈髓，脚后跟发力带动臀部，慢慢过渡到前脚掌，

能逐渐感受到臀下脚会很酸爽
第二个动作:螃方法
通过腿部动作，带动锻炼侧臀肌群，很有感觉!
动作要领:双手叉腰，直背下蹲，俯身屈髓也是脚后跟先着地并蹬地，感受警部发力
第三个动作: 弓步走子推荐理由:可以同时锻炼到我们的警和腿，也是一个相当酸爽的动作， 注意需要掌握好节奏动作要领: 放慢动作速度 (这里跑步机速度可以再调低一些)，打

直腰背，收紧核心;脚尖和膝盖一条直线，朝着正前方，膝盖不超过脚尖;脚后跟发力蹬地起，带动警部肌肉;手轻搭扶手，不要向前倚靠，重心放在支撑腿
第四个动作:侧蹲起
这个动作可以很好地锻炼到我们的臀腿，同时也能刺激到我们的侧臀，。对臀凹陷有很好的改善效果，对身体的稳定性有一定的要求，因此还能锻炼平衡能力
动作要领: 双手抱臂，同样的打直背部、收紧核心，最大程度屈髓，水平平行跨步并脚跟着地，屈膝到90度，膝盖不超过脚尖
2、新手跑步机使用
跑步机上的感觉怎么找?
慢慢地开始，用自己感觉最容易的步伐，走或跑。经过五分钟的热身后，每次慢慢提高速度 0.5-1公里/小时。如果你跟不上节奏，就回到你一开始感觉舒服的速度
如果只有20分钟的空闲时间，该如何练习?前五分钟，进行热身时，用自己感觉轻松的速度。然后通过加速到比赛配速，@或是我们觉得可以刚好有点挑战感的速度，跑10分钟。最

后再降回轻松的速度慢跑5分钟来收尾。