一、坐姿绳索划船
发力：这个动作是手臂、背部肌肉发力，不是双脚发力
动作：身体坐在划船机的滑轮前，抓好把手，感受到背部肌肉有明细的拉伸感，双腿踏在踏板上，膝盖保持略弯不要锁死，背部自然放松可微微弓起。然后双臂伸直，身躯保持固定，握住
把手向后拉，直至把手贴上腹部，感受背部肌肉收紧，停顿1秒，然后缓慢还原动作。
注意拉伸时呼气，还原时吸气。
二、坐姿单臂绳索划船
坐姿绳索划船的进阶动作，看名字就知道了，这次是单臂操作。
发力：这个动作是手臂、背部肌肉发力，不是双脚发力
动作：坐姿单臂绳索划船和坐姿绳索划船动作相差不大，主要是拉伸环节，为了保证锻炼效果，手掌握住把手掌心朝下，然后在拉伸时转动手腕，使手掌掌心朝着身体，动作到达顶部时，
感受背部肌肉收紧，再配合着呼吸，缓缓还原动作。
三、低位滑轮颈拉
发力：手臂、背部肌肉发力
动作：身体坐在划船机的滑轮前，掌心朝下抓好把手，感受背部肌肉拉伸，双腿踩在踏板上，膝盖微微弯曲，挺直背部，然后将握把拉向颈部，到达顶部位置时停留1秒，然后再配合着呼吸
缓慢的回到初始位置。
四、高位绳索划船
发力：手臂、背部肌肉发力
动作：高位绳索划船动作和坐姿绳索划船有点类似，不同的地方在于要调整身体的高度，可以在划船机的座椅上放置一个10厘米高度的椅子或是书，然后坐在上面，双手抓紧握把，感受背
部肌肉收紧，双脚踩在踏板上，膝盖微微弯曲，身体呈向前倾斜，整体保持固定，然后发力将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部，同样的在顶部时停留1秒，配合着健身呼吸节奏缓慢
回到原来位置。
